El miedo a la ansiedad

El miedo a la ansiedad o cómo nos provocamos nuestro propio síntoma ansioso.

En mi experiencia profesional en consulta privada tratando con personas aquejadas de ansiedad observo un rasgo común en la mayoría de casos, el miedo a tener ansiedad. O lo que es lo mismo, como la persona es capaz de autosugestionarse hasta el punto de provocarse una crisis de ansiedad. Es algo muy habitual como las personas que acuden a consulta sufren especialmente por la preocupación que tienen acerca de padecer ese síntoma particular en concreto en el momento más inoportuno. Hasta el grado de comenzar a obsesionarse con la anticipación de esta escena en diferentes escenarios. Si posteriormente la persona empieza a realizar modificaciones en su vida con el objeto de evitar o tener bajo control ese síntoma es entonces cuando la ansiedad está empezando a ganar poder sobre la persona. Para ello, cada uno de nosotros desarrolla su propio sistema sintomatológico de auto-refuerzo.

El sistema de auto-refuerzo de la ansiedad se inicia con una vaga y difusa sensación física en el cuerpo. Por ejemplo, la persona puede sentir una leve molestia en la zona del pecho o el corazón. El siguiente paso es la interpretación en términos de ansiedad (“Ya me empieza a pasar otra vez. Algo malo me sucede”). El paso siguiente consiste en centrar el foco de atención en la sensación sentida, nuestros sentidos, percepciones y pensamientos se dirigen al síntoma y perdemos contacto con el resto de estímulos (externos o internos). Cuando además la persona ha desarrollado una personalidad con tendencias o rasgos obsesivos, todo el proceso se sobre-dimensiona y exagera aún más. Como todo el foco está puesto en el síntoma, lo más natural es que el proceso progrese hacia una crisis de ansiedad de diferente grado, puesto que lo estamos alimentando para que sea así.

El sistema mente-cuerpo de generación de ansiedad.

 

Finalmente, la interpretación que la persona hace sobre la experiencia que ha vivido será clave en la confirmación y refuerzo del sistema de ansiedad (“No entiendo porque me pasa esto, solo se que hay algo en mí que no funciona bien”). Cuando no entendemos lo que nos sucede y no podemos leer más allá de los síntomas para aprender a gestionarlos, es más que probable que empecemos a construir el miedo a la propia ansiedad. Puedes identificar que tienes miedo a la propia ansiedad cuando tienes pensamientos del tipo: “No se cuándo, pero antes o después me va a pasar.” “Prefiero no volver a x lugar o hacer x actividad para evitar exponerme a que me suceda y sentirme mal”. “No hay nada que pueda hacer, al final me viene esta sensación”. “Estoy mal, hay algo malo en mí”.

Por otro lado, puede ser que estés desarrollando cierta obsesión sobre la ansiedad. Esto sucede cuando dedicas de forma habitual tu energía mental a pensar en estos síntomas físicos o cuando desarrollas técnicas de anticipación para evitar pasar por ellos. El miedo a la ansiedad está dentro de tí cuando imaginas escenas en diferentes escenarios donde te suceden estos síntomas y buscas maneras de enfrentarte a ellos. Invertir tiempo y energía mental en esto hace que se desarrolle una obsesión hacia la ansiedad.

En mi experiencia terapéutica he podido conocer en profundidad como funciona

Descontrol + Miedo al síntoma= tensión

la ansiedad y los mecanismos defensivos mentales para lidiar con ella. He observado en multitud de personas la siguiente fórmula mental:

 

Sensación de descontrol +
miedo al síntoma =
tensión corporal

 

 

Cuando nuestro cuerpo está en tensión es fácil identificarla erróneamente con ansiedad . Confundir esa tensión muscular con el síntoma indeseado. Si le añadimos a la fórmula ciertos rasgos de personalidad obsesivos se provoca el efecto llamada.
Internamente llamamos al síntoma para que se haga presente. De esta forma, terminamos por confirmar nuestros temores y miedos auto-reafirmando todo el sistema creado. Los síntomas de ansiedad son variados, cada uno tenemos por llamarlo así nuestro síntoma “favorito”. Puede ser taquicardia o presión en el pecho, sensación de ahogos o respiración acelerada y entrecortada, sudoración excesiva de alguna zona corporal, mareos o confusión mental. O también pueden ser una mezcla de ellos.

Cuando más temor tengamos a la aparición del síntoma, mayor poder le damos a éste y más probable será que vuelva a aparecer en el momento más indeseado o inoportuno. Sin embargo la paradoja de todo ello es que somos nosotros mismos los que estamos llamando y provocando nuestra propia sintomatología.

¿Qué puedes hacer si te encuentras bajo esta ansiedad?

Lo primero es necesario darte cuenta que hace falta hacer cambios. Repetir estos pasos refuerza todo el sistema. Hace falta que introduzcas cambios en él. Lo más absurdo sería querer que una cosa cambie y seguir haciendo lo mismo. En mi práctica terapéutica busco junto a mi cliente diferentes cambios que puede hacer en este proceso. Juntos construimos rupturas del sistema ansioso que provoquen como resultado un descenso de su sintomatología. Ahora comparto aquí cinco de estos posibles cambios:

Déjate llevar por el síntoma temido. De esta forma, te estarás enfrentado directamente a tu miedo. Si te dejas caer y atraviesas el temor tendrás la oportunidad de experimentar que puedes hacerle frente. Si tu síntoma es sudoración excesiva, temblor, mareos, confusión… déjate llevar. Verás como el síntoma empieza a disminuir a medida que estás pensando en alguna cosa diferente. Y por consiguiente, la ansiedad comenzará a perder el poder que tiene sobre ti.

– Sé consciente de tu propia tensión corporal. Localiza la zona de tu cuerpo que esté más en tensión, por ejemplo el pecho o el estómago. Usa tus recursos físicos para transmitir sensación de relajación a esta zona. Coloca tu mano sobre tu pecho o estómago, siente la temperatura de tu mano sobre esta zona. Tu mano va a estar más fría puesto que la circulación sanguínea se reduce en esta zona cuando estamos sintiendo ansiedad. Piensa voy a reducir la tensión de mi pecho a través de mis manos, mi respiración y mis pensamientos.

 

El síntoma en el cuerpo

– Utiliza tu propio cuerpo para gestionar tus emociones. Busca la zona de tu cuerpo donde no esté el síntoma, por ejemplo

tus piernas o tus pies. Ve alternando el foco de tu atención desde una zona a otra de tu cuerpo. Desde la zona en tensión recorre tu cuerpo lentamente hacia la zona en relajación y ve de una a otra parándote al menos 10-15 segundos en cada una. De esta forma, provocarás el efecto de contraste tensión-relajación en tu cuerpo. Este contraste puede ayudarte a equilibrar el desequilibrio físico que el síntoma ha generado. Y podrás tomar conciencia de que yo soy más cosas además de mi síntoma. El síntoma es una parte de mí, pero no es el todo.

 

– Usa este mantra y repitelo hasta la saciedad, hasta que la ansiedad empiece a reducirse:
La ansiedad no me va a matar. Es molesta pero no mata.”
La ansiedad puede ser vista como las olas del mar en la playa. Viene y se va. No permanece. Como con el oleaje viene una marea fuerte que después se retira y acaba por desaparecer. Se va a marchar.

Conócete a ti mismo. Sin duda, esto es lo más potente y efectivo que puedes hacer. Escucha el mensaje que te envía tu cuerpo a través del síntoma. Entiéndelo. Comprende porque tienes ansiedad en este momento de tu vida. “¿Porqué me pasa esto ahora?.” En mi enfoque de trabajo terapéutico he aprendido que lo habitual es la existencia de otro conflicto personal que no estás atendiendo o resolviendo. Este otro conflicto es el que realmente está provocándote tensión y malestar a un nivel más profundo. La ansiedad te está avisando de esto. Es el sistema emocional que la mente tiene para pedir ayuda. Resuelve el conflicto no atendido para solucionar la ansiedad de forma profunda y para que a la larga no vuelva a molestarte.

Las dificultades relativas a la ansiedad tienen muy buen pronóstico y evolución con tratamiento psicoterapéutico. Es una de las consultas más habituales y remiten y se curan en un razonable período de tiempo. Si quieres conocer más sobre si tienes crisis de ansiedad y cuáles son los síntomas puedes leer en este post sobre síntomas característicos de la ansiedad:

13 síntomas para detectar un ataque de ansiedad

 

Sobre la ansiedad

Sobre la ansiedad y el conflicto personal que la provoca.

En el post de hoy, comparto un video que he grabado sobre la ansiedad. En él hablo de mi manera de enfocar el trabajo de psicoterapia para superar problemas o crisis de ansiedad.

Espero que sea de interés y te sirva para comprender un poco mejor que sucede en tí mismo cuando sientes ansiedad.

Los cinco niveles de comunicación

En el post de hoy comparto los cinco niveles de comunicación en las relaciones sociales.

La psicóloga Pilar Jericó explica con claridad los niveles de comunicación en los que nos desenvolvemos cuando estamos en una situación social o en pareja.

Comparto con ella su clasificación. En especial que el último nivel es el que aporta la mayor satisfacción emocional. Además es donde se puede realmente conseguir resolver los conflictos interpersonales.

Los cinco niveles de comunicacion

También comparto aquí el enlace de mi articulo ¿Por qué discutimos en pareja?. En el describo como los diferentes tipos de comunicación influyen en los conflictos de pareja y comparto algun recurso práctico para este tipo de conflictos. Espero que te resulte de utilidad.

¿Por qué discutimos en pareja?

Sobre niños con sueño difícil

En esta entrevista de elpais.com, el neuropsicólogo A. Bilbao comparte su conocimiento y experiencia acerca del sueño infantil, especialmente en los niños que duermen mal.

En mi opinión, coincido con su forma de enfocarlo a mitad de camino entre dejar a los niños llorar (algo que rechazo profundamente) y el colecho. Y en cierta medida, me tranquiliza saber que esto es lo normal durante los primeros años de vida.

Sobre niños con sueño difícil

 

Cual es tu experiencia?

 

 

¿Por qué se rompen más parejas después del verano?

¿Por qué se rompen más parejas después del verano?

El verano, y especialmente, la vuelta de las vacaciones es un período potencial de mayor conflictos o rupturas de parejas. Pero si se supone que el verano es para descansar y desconectar, disminuyen las obligaciones y las responsabilidades, cómo es posible que las parejas se rompan justo después? Trataré de responder a esta cuestión desde mi experiencia como terapeuta de parejas.

El siguiente enlace es una noticia sobre la ruptura de parejas despues del verano:

http://www.20minutos.es/noticia/275871/0/septiembre/piden/divorcios/

En mi experiencia profesional en estos años he comprobado que el mes de septiembre es el mes en el que más parejas acuden a consulta para iniciar un proceso de terapia de parejas. También, como el enlace anterior refleja, es el mes en el que más separaciones y divorcios se firman.

Si el verano es una época para relajarse y disfrutar, ¿por qué las parejas se rompen?

He percibido diferentes elementos que de una forma u otra se repiten en una mayoría de casos:

– Mayor tiempo compartido.

Las parejas pasan más tiempo juntas ahora que el resto del año. La rutina diaria, los trabajos, las obligaciones familiares, etc., dejan poco tiempo a las parejas para hablar, estar juntos e intimar. Cuando esta oportunidad de acercamiento se produce, a veces, deja a la pareja en fuera de juego. No saben bien qué hacer el uno con el otro. Puede aparecer la sensación de que la atracción se ha diluido o se ha marchado. Y se puede vivir como una falta de interés.

– La pérdida de la rutina.

La rutina proporciona estructura. Hace la vida más predecible y, por tanto, más fácil y sencilla. Las vacaciones son una pérdida de esta rutina. Se pierden los horarios, los ritmos de funcionamiento, los límites son más laxos. La pareja necesita de una capacidad de adaptación para vivenciar todo esto de forma agradable. Hay parejas que encuentran dificultades al salirse de sus rutinas y experimentan estrés pudiendo generar discusiones y conflictos.

– Los viajes como solución mágica.

Algunas parejas pueden ser conscientes de sus diferencias a lo largo del año. Saben que algo les está pasando y diseñan un viaje de vacaciones con la expectativa inconsciente o consciente de que este cambio arreglará las cosas o al menos, mejorará la situación. Esta expectativa pocas veces se cumple. Los viajes implican una salida de la zona de confort y pueden ayudar a cambiar el ambiente hostil o distanciado de una relación. Pero poco más, solo la comunicación afectiva y respetuosa de lo que está relacionado con ese conflicto podrá generar soluciones o nuevas vías de relacionarse.

En definitiva, las vacaciones y el tiempo libre supone un mirarse a los ojos y actualizar la relación. Ponerse al día sin tantas interferencias o distracciones y reconectar de forma profunda tras un año juntos. Aquí a veces se producen los desencuentros, las decepciones, los rencores acumulados y los vacíos.

Es importante tener suficientes recursos y habilidades de comunicación y gestión de las emociones profundas que se remueven. Algunas de ellas son:

– El dolor o el rencor sentido por las “afrentas percibidas” y acumuladas a lo largo del año.

– La soledad, el sentimiento que se experimenta al creer que no somos importantes para el otro. También puede venir de la creencia de que el otro no será capaz de darnos lo que necesitamos y es duro sentirse no acompañado dentro de la propia relación de pareja.

– La tristeza, el sentir que echamos de menos lo que había antes que nos unió y nos enamoró. El sentimiento de pérdida de ilusión.

Las vacaciones y el fin de curso que se vivencia durante el verano es un tiempo de re-evaluación. De pararse y mirarse a sí mismo, observar en qué punto se encuentra nuestra vida. Por ello, septiembre es la época de los nuevos proyectos, los cambios de trabajo y de tomar decisiones. Aplicado a la pareja es momento de revisar como experimentamos la relación. Mirar cómo está de encendida o apagada la ilusión por los proyectos compartidos o, por otra parte, sentir la relación desde el desencuentro y la decepción. En definitiva, si nuestra pareja va más hacia el amor o hacia el desamor.

A la hora de llevar a cabo este proceso de revisión es recomendable tener en cuenta las habilidades de comunicación.

En este artículo quiero compartir una herramienta práctica para usar en discusiones de pareja y que he llamado “La escalera del conflicto” vs. “La gestión positiva del conflicto”:

La escalera del conflicto.

La escalera del conflicto

 

Gestión positiva del conflicto.

Gestión positiva del conflicto.

 

Juan Del Valle

Psicoterapeuta de parejas.

Enamorarse es la parte sencilla

M.L. Catron probó a realizar el experimento en el que dos desconocidos se hacen 36 preguntas íntimas y se miran a los ojos durante 4 minutos para después experimentar si sienten afecto y enamoramiento el uno por el otro. Y resultó que se enamoró de ese desconocido! Después escribió un artículo viral sobre su experiencia en The New York Times.

En este video de www.ted.com, habla sobre la relación de pareja que se inició a partir de aquel experimento una vez los meses habían pasado. Lo más interesante en mi opinión es la diferencia entre enamorarse y estar en una relación de pareja estable y sólida. Hay personas que piensan que ambas cosas son lo mismo y no es así.

 

 

Este es el experimento de las 36 preguntas para enamorarse:

Experimento: 36 preguntas para profundizar en intimidad

¿Puede el sol ser sano para el corazón?

Aprovecha el verano para darle Vitamina D a tu cuerpo y toma el sol con precaución. Tu corazón se beneficiará de ello!! El sol es sano para la circulación.

En este video de www.ted.com el dermatólogo R.Weller comparte su investigación acerca del impacto de los rayos ultravioletas en el corazón y el sistema circulatorio. Que suerte vivir en una zona del mundo con tantas horas de sol! Esto es salud para el corazón.

 

Me siento solo y (no) me gusta.

Me siento solo.

Me meto en Facebook, Instagram, Twitter,… Me paso un tiempo conectado y así voy hablando con gente. Estar conectado me gusta. Después me pongo a hacer mis cosas y así se me pasa la tarde. Pienso que llevo mucho rato metido en casa o en mi habitación. Puede que hace tiempo que no haces un plan guay, o al menos, tienes sensación de que ha pasado mucho tiempo desde la última vez. Puede que te des cuenta que te cierras a los otros. O que pienses que estás encerrandote en tí mismo.

Te das cuenta que te gustaría tener más relaciones sociales, más contacto del de verdad. Auténtico e íntimo, en persona. Sin pantallas.

Un maestro con el que trabajo en algunos casos me habló del dilema relacional que quiero compartir hoy:

 

Temor al contacto                                                                                                                Anhelo de contacto

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Conductas de evitación                                                                                Sensación de pérdida/ soledad

 

El dilema relacional explica como en ocasiones puedes sentir deseos de relacionarte en intimidad, de forma auténtica con otra persona. Esto es, poder expresarte y mostrarte tal como eres sin temor a ser rechazado por ello y sentir que desde ahí puedes conectar con otros que se muestran y expresan de igual manera. Es la verdadera intimidad. La forma de contacto social más especial y más beneficiosa emocionalmente hablando.

A la vez, puedes sentir temor de hacerlo así porque te sientes demasiado expuesto o porque anticipes una crítica o un ataque del otro que te conduzcan a sentirte rechazado. Y claro sentirte rechazado a ese nivel de intimidad duele más. Asi puedes finalmente decidir evitar este tipo de contacto y de relación para encerrarte en tí mismo. Cuando esto se repite con asiduidad puedes acabar por caer en dinámicas de escaso contacto social real, es decir, físico y personal.

Además con la proliferación de las redes sociales y aplicaciones como whatsapp, messenger o facebook esto es un proceso muy común y habitual entre la mayoría de la gente.

Es sano emocionalmente verse, tocarse, abrazarse, compartir tiempo con los amigos, la pareja y la familia. Pasar tiempo juntos.

Hazte estas preguntas a tí mismo para saber en qué zona del continuo te encuentras ultimamente:

  • ¿Cuándo fue la última vez que quedaste con amigos para hacer algo divertido, sin obligaciones ni ocupaciones, sólo diversión?
  • ¿Cuándo llamaste por teléfono a un amigo al que no ves habitualmente y estuvisteis un buen rato hablando de vuestras cosas?
  • ¿Cuándo saliste a tomar una tapa o una cerveza con tu pareja o tu mejor amigo por última vez?
  • ¿Sientes a veces que echas de menos este tipo de encuentros o tus relaciones sociales están satisfechas como están ahora?
  • ¿Sientes que puedes ser atacado o criticado si dices lo que realmente piensas o expresas tus sentimientos?

Hace poco ví una pelicula que me hizo pensar en todo esto y que me animó a escribir este post. Se trata de “Her” protagonizada por Joachim Phoenix. Me pareció muy recomendable y te animo a verla si te apetece profundizar en estos temas.